ਇੱਕ ਆਲ-ਅਰਾਊਂਡ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ: 12-Step Salute to the Sun ਸੂਰਜ ਨੂੰ 12-ਕਦਮ ਸਲਾਮ
ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੂਰਜ ਨੂੰ 12-ਕਦਮ ਦੀ ਸਲਾਮ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ; ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਇਹ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਛੇ ਤੋਂ 12 ਗੇੜ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ।
2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ‘ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ। ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀਆਂ ਹਨ। (ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਜਾਓ।) ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਇੰਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ, (ਇੱਕ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ) ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ। ਹੁਣ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ arching.
5. ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ‘ਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਮਤਲ ਬਣ ਜਾਵੇ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
6. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਹਵਾ ਵਿਚ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
7. ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ। ਤੁਹਾਡਾ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ – ਨਾਭੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ – ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
8. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਸਮਤਲ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਉਲਟੀ V ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ।
9. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ 4 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ। ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ।
10. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ 3 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
11. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ 2 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
12. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ. ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.